Üç Nöro-Kas: Farkındalık, Niyet, Eylem / John Assaraf 2023 - 02

NÖRO-KAS #1: FARKINDALIK

En son ne zaman pişman olduğun bir şey söylediğini düşün. Belki bir aile üyesine öfkeyle konuştun. Belki de bir arkadaşına kaba bir şey söyledin.

Öncelikle kendini biraz rahat bırak. En azından biraz. Bunu hepimiz yaptık. Bu insan olmanın normal bir parçası ve söylediğin şeyin sen kendini yakalama fırsatı bulamadan ağzından kaçmış olma ihtimali yüksek. Aslında, artık beynin nasıl çalıştığına dair biraz fikrin olduğuna göre, sürçmenin ardındaki nedeni biliyorsun: bilinçaltı beynin iş başındaydı. Örneğin:

• Kıskandığını ya da yargılandığını hissettiğinde eski bir alışkanlığın olan alaycı ya da olumsuz davranmaya geri dönmüş olabilirsin.
• Ya da belki de strese girdiğinde sözlü olarak saldırma eğilimindeydin.
• Ya da belki de kendine olan güven eksikliğini örtmek için başkalarını eleştirme ihtiyacı hissettin.

Ne olursa olsun, kendini rahatsız hissettiğin anda -kıskanç, kızgın, incinmiş, tehdit edilmiş- bilinçaltın gerginliği hafifletmek için otomatik bir programla tepki verdi. Ağzından kısa süreliğine de olsa rahatsızlığını hafifletmeye yarayan bir şey çıktı. Ancak bu hızlı çözüm genellikle uzun vadeli sonuçlar doğurur, çünkü daha sonra kendini suçlu, mahcup veya utanmış hissedebilirsin: Ağzımı açmadan önce düşünmeliyim. İlişkimize zarar verdim ve şimdi onlardan özür dilemem gerekiyor. Güvenlerini tekrar kazanmalıyım…

Ya genel olarak daha düşünceli olabilseydin - konuşmadan önce, tepki vermeden önce, dürtüsel davranmadan önce?

Örneğin, yemeye tövbe ettiğin 600 kalorilik Danimarka usulü tarçınlı pastayı yemeden önce ya da internette başka bir bibloyu "Şimdi Satın Al" demeden önce kendini yakalasaydın. Bir mağazayı dolduracak kadar el işi aksesuarın zaten olduğunu anlasaydın. Peki ya kötü alışkanlıkları otomatik olarak yapmadan önce yakalayabilseydin?

Peki, artık "etseydin, tutsaydın, yapsaydın" olmak zorunda değil.

İlk olarak, seni bilinçaltındaki otomatik tepkilere iten tetikleyicinin farkına varmayı, ikinci olarak da sakinleşmeyi ve bilinçli bir şekilde tepki vermeyi öğrenebilirsin.

Farkındalık Neden Önemlidir?

Farkındalık, düşüncelerini, duygularını ve davranışlarını yargılamadan gözlemleyebilme zihinsel becerisidir. Gorili iş başında yakalamamızı sağlar. Bu özellikle önemlidir çünkü gorili ancak iş işten geçtikten sonra fark etme eğilimindeyizdir - kül tablasındaki sigara izmaritleri; banyo tartısında görünen beş kilo daha; ödemeye gücümüzün yetmediği kredi kartı faturası... Kendimizi o anda gözlemleyerek, pratik yaparak, olumsuz veya güçsüzleştirici kalıpları kesintiye uğratmayı, onları oldukları yerde durdurmayı ve bunun yerine bilinçli düşüncelerimizi, duygularımızı ve eylemlerimizi hızlı bir şekilde takip etmeyi öğrenebiliriz.

Farkındalık Üzerine Beynin

Son yıllarda, içsel ve dışsal farkındalık pratiğine büyük zaman ayıran ve sonuç olarak iyi gelişmiş, kendini gözlemleme becerilerine sahip olan insanları inceleyerek çok şey öğrendik. Örneğin, keşişler, rahibeler, yogiler, Sufiler ve diğer tefekkür uygulayıcıları, dünyanın dört bir yanındaki milyonlarca gündelik insan da dahil olmak üzere - belki de sen bile - şu anda popüler olarak farkındalık olarak bilinen şeyin erdemlerinden zevk alıyorsun.

Araştırmacıların bu bireyler üzerinde yaptıkları çalışmalardan öğrendikleri, meditasyon, farkındalık ve kendi üzerine düşünmenin beyni, özellikle de prefrontal korteks, insula ve anterior singulat bölgelerini önemli ölçüde değiştirebildiğidir. Daha da önemlisi, parietal lobda - beyninin sana kendin ve dünyadaki diğer insanlarla ilişkin hakkında bir fikir veren kısmında.

Lütfen şimdi bu küçük gösteriyi dene. Elini alnına koy, sanki kaşını siliyormuşsun gibi. Prefrontal korteksin alnının hemen arkasındadır ve plan yaptığın, karar verdiğin ve davranışlarını düzenlediğin yerdir. İrade, özdenetim ve hayal gücünün evidir ve aynı zamanda farkındalık kasını esneterek uyarılan alanlardan biridir.

İnsula ve anterior singulat, frontal loblarının hemen arkasında bulunan daha derin yapılardır. Sosyal beyninin bir parçasıdır ve primatlarda, yunuslarda, balinalarda ve insanlarda diğer türlerden daha fazla gelişmiştir. Bu beyin yapıları empati, adalet ve öz sevgi gibi duyguların işlenmesi için gereklidir. Öz farkındalık pratiği yapmak, beyninin bu önemli bölümünü güçlendirmenin en güçlü ve en basit yoludur.

Farkındalığın Büyüsü: Seçim

Farkındalık belki de beyni değiştirebilecek en önemli zihinsel işlevdir. Sihirli bir cin ortaya çıksa ve beyninin zindeliği için sana tek bir dilek hakkı verse, bu dilek farkındalığı artırmak olurdu.

Neden mi? Farkındalık olmadan, beyninin iyi çalışıp çalışmadığını bile bilemezsin. Dolayısıyla, düşüncelerinin, duygularının, alışkanlıklarının ve davranışlarının farkına vardığın anda bunları değerlendirebilir ve işe yarayanları koruyup yaramayanları değiştirebilirsin. Bu seçim senin elinde. Kendini o anda gözlemlediğinde - zihinsel, duygusal ve davranışsal kalıplarını başladıkları anda gördüğünde, olumsuz koşullanmaları ve eğilimleri kontrol etme becerini artırırsın. İyi alışkanlıklar seçebilirsin. Sakin kalmayı seçebilirsin. Yapıcı eylemlerde bulunmayı seçebilirsin. Ve bu sağlıklı seçimleri her yaptığında nöroplastisiten -ve olasılıkların- artar.

NÖRO-KAS #2: NİYET

Seçim, istediğin yaşamın tarifindeki sihirli malzemedir. Farkındalık oluşturdukça, seçimler de oluşturursun. Ve seçimler oluşturdukça, niyetin gücünü inşa edersin.

Niyet, nasıl düşünmek, hissetmek ve hareket etmek istediğine karar vermek anlamına gelir.

Farkındalık gibi, niyet de içsel dehanın evi olan prefrontal korteksi harekete geçiren sinirsel devrenin bir parçasıdır. Niyet, şunlara benzer öz-yansıtıcı sorular aracılığıyla sana yepyeni bir dünyanın kapılarını açar

• Şu anda ne düşünüyor, hissediyor veya yapıyorum?
• Buradaki amaç nedir?
• Benim için gerçekten önemli olan nedir?

NÖRO-KAS #3: EYLEM

İlgilenmek ile kararlı olmak arasındaki farkı anlamama yardımcı olan akıl hocam Alan Brown, aynı zamanda bana ne istediğine karar vermenin, istediğini elde etme yolculuğunda yalnızca ilk adım olduğunu öğreten ilk kişiydi.

Otuz yıl kadar önce birlikte yediğimiz o öğle yemeğinden sonra Alan bana başarılı olmak için kullandığı teknikleri öğretmeye başladı. İşe hedeflerimi yazarak başlamamı istedi. Finansal hedefler, yaşam hedefleri - istediğim her neyse, bana elle ayrıntılı olarak yazdırdı. Özünde, hayatım için niyetlerime karar vermemde bana rehberlik etti.

Tüm bunlar benim için sorun değildi. On dokuz yaşındayken, yenilmez olduğunu düşünen her çocuk gibi, ki o zamanlar takıldığım çocukların çoğunun böyle olduğu ortaya çıkmıştı, her şeye razıydım. Ama sonra işler tuhaflaştı.

Bana her gün hedeflerimi okumam gerektiğini söyledi. Yeterince makul diye düşündüm. Ama sonra parmaklarımı üzerlerinde gezdirmem gerektiğini söyledi. Onları gerçekten oluyormuş gibi gözümde canlandırmamı ve hissetmemi. Kendimi onlara gerçekten ulaşırken canlı ayrıntılarla görmemi.

Bu çılgınlık, dedim kendi kendime. Bu konuda rahat değilim. Ne büyük bir zaman kaybı. Ama ne zaman kafamda bunu duysam, öğle yemeğinde bana sorduğu o büyük soruyu hatırlıyordum: "İlgileniyor musun, yoksa kararlı mısın?"

Evet, kararlıydım ve bana söylediklerini yaptım. İki yıl boyunca her gün, onun tüm talimatlarını yerine getirmek için zaman ayırdım. Yapmam gerekenlere göre her gün harekete geçtim. Hedeflerime odaklandım. Onları banyo aynamın üzerine yapıştırdım ve her gün dişlerimi fırçalarken ve banyodaki diğer işlerimi hallederken onlara baktım. Bu hedefleri düzenli olarak okudum. Parmaklarımı üzerlerinde gezdirdim. Onları yazdım ve yeniden yazdım. Ve her şeyden önemlisi, onları ayrıntılı bir şekilde görselleştirdim.

O zamanlar on dokuz yaşında olduğumu unutmamalısın ve içimde her ne oluyorsa olsun, dışarıya genellikle kendimi dünyayı nasıl değiştireceğimi zaten biliyormuşum gibi yansıtırdım. Alçakgönüllü olmak bana göre değildi. Bu nedenle, uğraştığım bir dizi sorunun azalmaya başladığını ve daha sonra tamamen çözüldüğünü fark etmeye başladığımda şaşkınlığımı hayal edebilirsin - kafamdaki başarısız olma veya arkadaşlarımın ve ailemin önünde aptal gibi görünme konusundaki gürültüyü susturma arzum gibi şeyler. Bu olumsuz düşünceler ortaya çıkmaya başladığında bile, hedeflerime ve elimdeki göreve yeniden odaklanma yeteneğimin seslerin kaybolmasını sağladığını keşfettim.

Alan'ın bana öğrettiklerini uygulayarak ilk yılımda Toronto'da emlak satarak 30.000 dolar kazandım. 80'lerin başında on dokuz yaşında biri için bu gerçek paraydı. Yaşıtlarımdan, en azından benim tanıdıklarımdan ve benimle aynı ofiste çalışan pek çok yetişkin emlakçıdan daha fazla kazanıyordum. İkinci yılımda 151.000 dolara ulaştım. Sonumun babam gibi olacağına dair korkular artık uzak bir anı, bir imkansızlıktı ve aslında hayatım daha önce hayal ettiğim gibi olmaya devam etti.

Alan'ın yaptığı şey, niyetlerime odaklanmayı öğrenmekle başlayarak bana harekete geçmeyi öğretmekti ve bu iki nedenden dolayı önemliydi. Birincisi, hayatta başarmak istediğin önemli bir şey sürekli odaklanmayı gerektirir. Kilo vermeyi ve bunu korumayı, harika ilişkiler kurmayı, başarılı bir iş kurmayı ya da zaman içinde odaklanmış bir çaban olmadıkça kalıcı olacak başka önemli yaşam değişiklikleri yapmayı bekleyemezsin. Acil diyet, hızlı çözüm, hafta sonu semineri - bunlar sadece kısa ömürlü enerji patlamalarıdır. Hedeflerine ulaşmak bir maratoncunun zihinsel zindeliğini gerektirirken, bunlar sadece sürat koşularıdır. Başarılı olmak için sürekli eyleme geçmen gerekir.

Odaklanmış eylemde bulunmanın önemli olmasının ikinci nedeni, düşünmek, hissetmek ve davranmak için yeni beyin yolları oluşturmanın zaman ve tekrar gerektirmesidir. Dolayısıyla, istediğin sonuçları elde etmek için düzenli olarak egzersiz yapman gerekecektir.

Alan'ın bana parmaklarımı hedeflerimin üzerinde gezdirmemi söylemesinden yıllar sonra, artık görselleştirmenin başlı başına beyni değiştirebilen bir eylem olduğunu biliyoruz. Örneğin, araştırmalar sadece bir dizi piyano notası çalmayı hayal etmenin, beynin bu diziyi piyanoda fiziksel olarak çaldığında bulacağın bölümlerinde değişiklikler yapabildiğini gösteriyor. Bu çalışma ve bunun gibi diğerleri, zihinsel ve duygusal çabayla beyni gerçekten nasıl değiştirebileceğine dair en iyi örneklerden sadece biri.